第一篇：上肢
| 第1章第1節：彈力帶-站姿 | 第1章第2節：彈力帶-坐姿 |
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| 第2章第1節：抗力球-站姿 | 第2章第2節：抗力球-坐姿 |
| 第3章第1節：徒手-站姿a | 第3章第2節：徒手-站姿b |
第二篇：下肢
| 第1章第1節：彈力帶-站姿 | 第1章第2節：彈力帶-坐姿 |
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| 第2章第1節：抗力球-站姿 | 第2章第2節：抗力球-坐姿 |
| 第3章第1節：徒手-站姿 | 第3章第2節：徒手-坐姿 |
第三篇：核心
| 第1章第1節：彈力帶-站姿 | 第1章第2節：彈力帶-坐姿 |
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| 第2章第1節：抗力球-站姿 | 第2章第2節：抗力球-坐姿 |
| 第3章第1節：徒手-站姿 | 第3章第2節：徒手-坐姿 |